ダイエット料理レシピ

健康ダイエット料理レシピ　【５】

２６．小松菜の白和え

（材　料）

小松菜　1/2束　　厚揚げ　1/2枚

（調味料）

醤油　適量　　みりん　少々

（作り方）

予め、小松菜は茹でておき食べやすい大きさに切っておく、厚揚げは油抜きしてすり鉢ですりおろす、小松菜とすりおろした油揚げを合わせて、醤油とみりんで味を調え出来上がり。

２７．れんこんの高菜炒め

（材　料）

蓮根　スライスなら1袋　　ちりめんじゃこ　一掴み

卵　1個　　高菜　少量

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

いり卵を作っておく、次にごま油で蓮根ちりめんじゃこと入り卵を炒める、高菜を加え醤油を入れて味を調え出来上がり。

２８．ねばねば和え

（材　料）

納豆　2パック　　オクラ　4本　　長いも　2ｃｍ

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

予め、オクラは茹でておく。納豆はよく混ぜ、細く輪切りにしたオクラとすりおろした長いもを入れて混ぜ合わせる。最後に、醤油を加えよく混ぜ合わせたら出来上がり。

２９．まぐろの中華和え

（材　料）

まぐろ刺身用　10切れ程度　　レタス　4枚　　大根　少量

きゅうり　少量　　人参　少量　　すりゴマ　少量

（調味料）

醤油　適量　　ごま油　適量

（作り方）

タレを作っておく、醤油にごま油少々、すりゴマを加えて混ぜておく。皿にちぎったレタスを敷き、その上にまぐろをのせ更に、千切にした大根、きゅうり、人参を彩りよくのせてタレを掛けて出来上がり。

　　　　

３０．温野菜のかつおタレがけ

（材　料）

キャベツ　2～3位　　ピーマン　4個　　人参　小1/3本

かつお節　1パック

（調味料）

だし汁　適量　　醤油　少々

（作り方）

タレは、だし汁に醤油を合わせた物。野菜は、全て細切りにし茹でて水気を取るため絞っておく、器に絞った野菜を盛付けタレを掛け最後に上からかつお節をのせて出来上がり。

３１．もやしとニラの和風炒め

（材　料）

もやし　1/3袋　　ニラ　1/3束　　卵　1個　　ちくわ　1本

（調味料）

塩、コショウ　少々　　醤油　適量

（作り方）

まず、いり卵を作り、ちくわは細切りもやし、ニラを適当な大きさに切り全て入れてごま油で炒める。そして、塩.コショウを振り掛け最後に醤油で味を調え出来上がり。

３２．元気スープ

（材　料）

卵　1/2コ　　昆布茶　少量　　かつお節　適量じゃこ適量

乾燥わかめ　適量　　ゴマ　適量　　煮干粉　適量　　きな粉　適量

玄米フレーク　適量　　梅干し　適量　　青のり　適量

（作り方）

器に溶き卵・昆布茶・かつお節・じゃこ・乾燥わかめ・きな粉・ゴマ・煮干粉・玄米フレーク・梅肉・青のりをそれぞれ少量ずつ器に入れ熱湯を注ぎ入れよく混ぜる。

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健康ダイエット料理レシピ　【４】

１９．きのこのたら子炒め

（材　料）

しめじ　1袋　　生しいたけ　1/2袋　　たら子　1/2ハラ

青じそ　5枚

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

しめじと生しいたけを、食べやすい大きさに切っておき炒める。その中に、薄皮を取ったたら子と、刻んだ青じそを混ぜ醤油で味を整えたら出来上がり。

２０．水菜のイカ入りじゃこ和え

（材　料）

水菜　1/2袋　　イカ　1/2パイ　　ちりめんじゃこ　一掴み

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

予め、ちりめんじゃこはごま油で炒めておき、イカは茹でて細切りにする。食べやすい大きさに切った水菜とちりめんじゃこ、そしてイカを合わせ醤油で味を調えて出来上がり。

２１．豚肉とキャベツの和風炒め

（材　料）

豚肉　50ｇ　　キャベツ　4枚位　　ネギ　少量

生姜　少量　　大根　少量

（調味料）

塩　少々　　こしょう　少々　　ポン酢　適量

（作り方）

ネギと生姜を炒め、豚肉とキャベツを加え更に炒め、塩こしょうで味付けする。ポン酢に、おろし大根を入れて付けダレを作る。皿に、豚肉とキャベツを盛り付けて出来上がり。

２２．いんげんとイカの味噌和え

（材　料）

いんげん　1袋　　イカ　1/2パイ　　白はんぺん　1/2枚

すりゴマ　少量

（調味料）

味噌　少々　　砂糖　少々　　みりん　少々

（作り方）

いんげんとイカは茹でておき、食べやすい大きさに切り白はんぺんは両面をさっと焼く、味噌、みりん、砂糖で味付けしすりゴマを混ぜて出来上がり。

　　　　

２３．ピーマンのおかか炒め

（材　料）

ピーマン　1袋　　ネギ　少量　　ちりめんじゃこ　一掴み

かつお節　1パック

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

細切りにしたピーマンとネギ、ちりめんじゃこを炒め、炒まったらかつお節を加え味付けに醤油を入れて出来上がり。

２４．ヘルシーチキンのさっぱりガケ

（材　料）

鶏のささみ　140ｇ位　　刻みネギ　少量　　生姜　少量

たかの爪　1/2かけ

（調味料）

ポン酢　適量

（作り方）

鶏のささみは、ごま油で両面こんがり焼き食べやすい大きさに切る。掛けるタレは、生姜をすりおろしポン酢、刻みネギ、たかの爪と合わせる、ささみを器に盛りタレを掛けて出来上がり。

２５．ふのフワフワ卵とじ

（材　料）

ふ　3ｃｍのものなら8個　　卵　1個　　ネギ　少量

（調味料）

だし汁　適量　　白醤油　適量　　みりん　少量

（作り方）

まず、ふを水でもどしだし汁に白醤油とみりんを合わせて味を調え鍋で煮たせる。その中に、ふを入れて仕上げに卵でとじて刻みネギを入れて出来上がり。

健康ダイエット料理レシピ　【３】

１３．しめじのおろし和え

（材　料）

しめじ　1パック　　三つ葉　１束　　おろし大根　小量

かつお節パック　1パック

（調味料）

醤油　適量　　ごま油　適量

（作り方）

予め、しめじは炒めておく、三つ葉はさっと茹でておく、しめじと三つ葉おろし大根を合わせ、醤油とごま油で味付けし最後にかつお節を振って出来上がり。

１４．豆腐とワカメのサラダ

（材　料）

豆腐　1/2丁　　ワカメ　ひとつかみ
　大豆水煮　ひとつかみ　　きゅうり　1/2本

（調味料）

和風ノンオイルドレッシング又はポン酢　適量

（作り方）

予め、ワカメは水で戻しておく、豆腐はさいのめに切っておき、きゅうりは輪切りで材料のすべてを器に盛り、和風ノンオイルドレッシング又はポン酢を掛けて出来上がり。

　　　

１５．ワカメのさっぱり炒め

（材　料）

ワカメ　1/2袋弱　　ちくわ　1本　　卵　1個

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

予め、ワカメは水でもどし食べやすい大きさに切っておき、ちくわも適当な大きさに切っておく。次に、卵をいり卵にしておき材料を全て入れて炒め、醤油で味付けして出来上がり。

１６．おからの炒め煮

（材　料）

おから　50ｇ　　生しいたけ　3枚　　油あげ　1枚

にんじん　少量　　ネギ　適量

（調味料）

だし汁　適量　　白醤油　適量　　みりん　少量

砂糖　少量

（作り方）

先ず、にんじんを炒め次に生しいたけ、油あげも炒める。そこにだし汁を入れておからを加える、おからがだし汁を吸うので少々多めに入れ、白醤油、砂糖、みりんで味付けしネギを入れて出来上がり。

１７．ワカメときゅうりの酢の物煮

（材　料）

ワカメ　1/3袋　　きゅうり　1/2本
　ちりめんじやこ　一掴み

（調味料）

酢　適量　　砂糖　少量

（作り方）

ワカメは、水でもどし適当な大きさに切り、きゅうりも輪切りにしてちりめんじゃこ、砂糖、酢混ぜて味を調えて出来上がり。

１８．豚肉のネギ味噌焼き

（材　料）

豚肉　140ｇ位　　レタス　4枚位　　ネギ　少量

たかの爪　少量

（調味料）

みそ　適量　　みりん　適量　　砂糖　少量

（作り方）

まず、みそ、みりん、砂糖を混ぜてみそダレを作っておく。次に、たかの爪豚肉を炒め火が通ったら、みそダレ刻みネギを加え合わせる最後に、皿にレタスをひきその上に盛り付け出来上がり。

健康ダイエット料理レシピ　【２】

７．もやしの中華和え

（材　料）
　もやし　１袋　　生しいたけ　1/2袋　　卵　１個

（調味料）

醤油　適量　　ごま油　少量

（作り方）

もやしは、予め茹でておきいり卵を作っておく。生しいたけを細切りにして炒め、もやしといり卵を合わせる。醤油とごま油で味付けし出来上がり。

８．ひじきのピリ辛炒め

（材　料）
　生ひじき　１袋　　たかのつめ　1/2かけ　　生姜　少量
　ネギ　少量　　かつお節パック　1袋

（調味料）
　醤油　適量

（作り方）
　たかのつめと生姜をごま油で炒め、次に生ひじきと刻みネギを加え更に炒める、最後に醤油で味付けしてかつお節を合わせて出来上がり。

９．冬瓜と白菜のとろみ煮

（材　料）

冬瓜　1/4カット　　白菜　３枚程度

（調味料）

だし汁　適量　　白醤油　適量　　みりん　適量

（作り方）

冬瓜と白菜をごま油で炒める。次に、だし汁に炒めた冬瓜と白菜を入れて、白醤油とみりんを加え味付けし仕上げに片栗粉でトロミを付けて出来上がり。

　　　　　

１０．蓮根とごぼうのピリ辛炒め

（材　料）

蓮根スライス　１袋　　ごぼう　1/2本　　たかの爪　1/2かけ

（調味料）

だし汁　適量　　醤油　適量　　みりん　適量

砂糖　少々

（作り方）

たかの爪をごま油で炒め更に蓮根、ごぼうのささがきも炒めるだし汁と醤油みりん砂糖を少々加え出来上がり。

１１．春雨のピリ辛炒め

（材　料）

春雨　70ｇ　　ピーマン　１個　　生姜　少量

ネギ　少量　　卵　１個　　たかの爪　1/2かけ

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

ピーマンの細切りと、いり卵を作っておく。次に、生姜ネギたかの爪を炒め、ピーマンを加え更に炒める、最後にいり卵を入れて醤油で味付けして出来上がり。

１２．ごぼうの和風和え

（材　料）

ごぼう　1/2本　　人参　2ｃｍ程　　もやし　1/2袋

おろし大根　少量　　すりゴマ　少量

（調味料）

醤油　適量　　ごま油　適量

（作り方）

ごぼう、人参、もやしは予め茹でておく。タレは、醤油ごま油おろし大根とすりゴマを合わせておく。水けを絞ったごぼう人参もやしに、タレを掛け和えて出来上がり。

健康ダイエット料理レシピ　【１】

　健康的なダイエットを成功させるためには、カロリーを控えめにしながら脂肪燃焼に必要なビタミ
ン・ミネラル・アミノ酸などの栄養素をバランスよく食事から摂らなければなりません。

　このサイトのダイエット料理レシピを参考にして、色々な種類の野菜、海藻類、きのこ類、魚介類
豆類等をバランスよく摂ってください。

　「まごわやさしい」を心がけて、日々の食事の栄養バランスを
素晴らしいものにしていってください。

　ま・・・豆類
　ご・・・ごま
　わ・・・わかめ等の海藻類

　や・・・野菜（緑黄色野菜・淡色野菜）
　さ・・・魚（魚介類）

　し・・・しいたけ（きのこ類）
　い・・・いも類

１．こんにゃくと大豆水煮の炒め煮

（材　料）

こんにゃく　1袋　　大豆水煮　1/2袋

（調味料）

醤油　適量　　砂糖　少　　ごま油　少々

（作り方）

こんにゃくと大豆水煮を炒め、醤油と砂糖で味付けして、仕上げにごま油を入れて味を調える。

２．ナスの香り炒め

（材　料）

ナス　２本　　青じそ　３枚程　　ネギ　少量　　生姜　少量

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

ネギ、生姜を炒め香りを出す。ナスを加えて更に炒める、ナスがしんなりしたら仕上げに醤油で味付けし、青じそをまぜて出来上がり。

３．豚肉ときのこ炒め

（材　料）

しめじ　1/3袋　　生しいたけ　1/4袋　　豚肉　薄切りスライス２枚

キャベツ　２枚　　卵　１個

（調味料）

醤油　適量　　塩・コショウ　少々

（作り方）

いり卵を作り、豚肉を炒めキャベツ生しいたけしめじを加えて炒める塩コショウを入れて仕上げに醤油で味付けして出来上がり。

４．ささぎのごま和え

（材　料）

ささぎ(茹でる)　1/2束　　イカ(茹でる)　1/2ﾊﾟｲ
　すりごま　少量おろし生姜　少量

（調味料）

醤油　適量

（作り方）

イカを細切りにし、ささぎを加え醤油を適量入れすりごまおろし生姜を少量たして和えて出来上がり。

５．がんもどきのしいたけ和え

（材　料）

がんもどき　1枚　　生いしたけ　1/2袋　　ネギ　少量

（調味料）

醤油　適量　　みりん　少々

（作り方）

予め、がんもどきを油ぬきしすり鉢で潰しておく。次に、生しいたけを細切りして炒めておく、炒めた生しいたけをすり鉢に入れ更に、刻みネギを加えてがんもどきと合わせ醤油とみりんで味付けして出来上がり。

６．白菜とピリ辛はんぺんのじゃこ炒め

（材　料）

白菜　４枚　　ピリ辛はんぺん　２枚

ちりめんじゃこ　３０ｇ　　きざみのり　少量

（調味料）

醤油　適量　　すりごま　少々

（作り方）

まず、白菜を茹でておき水けをきっておく。次に、ごま油で白菜ピリ辛はんぺんちりめんじゃこを炒める、醤油とすりごまを加えて味付けし皿に盛付けたら、きざみのりを上からちらして出来上がり。

ダイエット料理レシピ

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